1. Koffeinets Verkningsmekanism

• Adenosinblockering: Huberman förklarar att koffein främst verkar genom att blockera adenosinreceptorer i hjärnan. Adenosin är en neuromodulator som byggs upp under dagen och gör dig trött. Genom att blockera dessa receptorer minskar koffein trötthetskänslan och ökar vakenheten.
• Dopaminpåverkan: Koffein ökar också dopaminsignaleringen, vilket bidrar till den "feel-good" effekt som folk får efter att ha druckit kaffe.

2. Timing av Kaffekonsumtion

• Skjut Upp Morgonkaffe: Huberman betonar vikten av att skjuta upp kaffekonsumtionen 90 minuter till 2 timmar efter uppvaknandet. Detta ger adenosinnivåerna tid att falla naturligt och stabiliserar kortisol (ett naturligt stresshormon som toppar på morgonen), vilket hjälper till att undvika koffeinkrasch senare på dagen.
• Undvik Sen Kaffe: Han rekommenderar också att undvika koffein för sent på dagen, helst undvika det 8-10 timmar före sänggåendet. Koffeins halveringstid (tiden det tar för hälften av mängden att metaboliseras) är omkring 5-6 timmar, vilket betyder att dess effekt kan påverka sömnkvaliteten.

3. Prestation och Fokus

• Uthållighet och Kognitiv Prestation: Huberman nämner studier som visar att koffein förbättrar uthållighetsprestation genom att öka tillgängligheten av fettsyror som musklerna kan använda som energi. Det förbättrar också kognitiva prestationer, särskilt i uppgifter som kräver uthållig uppmärksamhet.
• Dos: Han rekommenderar ofta måttliga doser koffein (100-200 mg), beroende på individuell tolerans, eftersom detta kan ge prestationsfördelarna utan överdrivna biverkningar som nervositet eller ångest.

4. Hälsofördelar

• Antioxidanter: Kaffe är en rik källa till antioxidanter, som kan hjälpa till att minska inflammation och oxidativ stress i kroppen.
• Neuroprotektiva Effekter: Huberman lyfter fram forskning som antyder att regelbundet kaffedrickande är förknippat med en lägre risk för neurodegenerativa sjukdomar som Parkinsons och Alzheimers, möjligen på grund av kaffets neuroprotektiva effekter.
• Leverns Hälsa: Han nämner också att kaffekonsumtion är kopplat till förbättrad leverhälsa och en minskad risk för tillstånd som skrumplever och fettlever.

5. Individuell Variation och Genetiska Faktorer

• Genetisk Känslighet för Koffein: Huberman diskuterar hur individuella skillnader i gener påverkar koffeinmetabolismen. Vissa människor metaboliserar koffein snabbt, medan andra gör det långsammare. De som metaboliserar långsamt kan uppleva fler negativa biverkningar, såsom ökad ångest eller störd sömn.
• Tolerans: Med regelbunden användning kan man bygga upp en tolerans mot koffein, vilket betyder att den stimulerande effekten blir mindre över tid. Han föreslår att man ibland tar en paus från koffein för att nollställa denna tolerans.

6. Mental Hälsa

• Ångest och Stress: Huberman påpekar att koffein kan förvärra ångest hos vissa människor, särskilt de som är benägna att stressa. Han rekommenderar att personer med ångeststörningar är försiktiga med sitt intag och anpassar det efter behov.
• Användning vid Depression: Å andra sidan diskuterar han forskning som antyder att koffein kan ha stämningshöjande egenskaper för vissa människor och därmed vara potentiellt användbart för dem som upplever depressiva symtom.

7. Kaffe och Fasta

• Effekt på Periodisk Fasta: För dem som praktiserar periodisk fasta säger Huberman ofta att svart kaffe kan konsumeras utan att bryta fastan, eftersom det i stort sett inte innehåller några kalorier. Faktum är att koffein kan hjälpa till att öka fettmobiliseringen och öka den metaboliska hastigheten under fasta.