1. Wirkmechanismus von Koffein

• Adenosin-Blockierung: Huberman erklärt, dass Koffein hauptsächlich wirkt, indem es Adenosin-Rezeptoren im Gehirn blockiert. Adenosin ist ein Neuromodulator, der sich im Laufe des Tages aufbaut und Sie müde macht. Durch das Blockieren dieser Rezeptoren reduziert Koffein das Müdigkeitsgefühl und erhöht die Wachsamkeit.
• Dopaminwirkung: Koffein erhöht auch die Dopamin-Signalisierung, was zu dem „Wohlfühleffekt“ beiträgt, den Menschen nach dem Kaffeetrinken erleben.

2. Timing des Kaffeekonsums

• Verschieben Sie den Morgenkaffee: Huberman betont die Wichtigkeit, die Kaffeeaufnahme um 90 Minuten bis 2 Stunden nach dem Aufwachen zu verschieben. Dies gibt den Adenosinwerten Zeit, auf natürliche Weise zu fallen, und stabilisiert Cortisol (ein natürliches Stresshormon, das morgens seinen Höhepunkt erreicht), was hilft, einen Koffeinabsturz später am Tag zu vermeiden.
• Vermeiden Sie späten Kaffee: Er empfiehlt auch, Koffein spät am Tag zu vermeiden, idealerweise 8-10 Stunden vor dem Schlafengehen. Die Halbwertszeit von Koffein (die Zeit, die benötigt wird, um die Hälfte der Menge zu metabolisieren) beträgt etwa 5-6 Stunden, was bedeutet, dass seine Wirkung die Schlafqualität beeinflussen kann.

3. Leistung und Fokus

• Ausdauer und kognitive Leistung: Huberman erwähnt Studien, die zeigen, dass Koffein die Ausdauerleistung verbessert, indem es die Verfügbarkeit von Fettsäuren erhöht, die die Muskeln als Energie nutzen können. Es verbessert auch die kognitiven Leistungen, insbesondere bei Aufgaben, die anhaltende Aufmerksamkeit erfordern.
• Dosis: Er empfiehlt oft moderate Dosen Koffein (100-200 mg), abhängig von der individuellen Toleranz, da dies die Leistungsverbesserungen ohne übermäßige Nebenwirkungen wie Nervosität oder Angst bieten kann.

4. Gesundheitsvorteile

• Antioxidantien: Kaffee ist eine reiche Quelle von Antioxidantien, die helfen können, Entzündungen und oxidativen Stress im Körper zu reduzieren.
• Neuroprotektive Effekte: Huberman hebt Forschung hervor, die nahelegt, dass regelmäßiger Kaffeekonsum mit einem geringeren Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer verbunden ist, möglicherweise aufgrund der neuroprotektiven Wirkungen von Kaffee.
• Lebergesundheit: Er erwähnt auch, dass Kaffeekonsum mit einer verbesserten Lebergesundheit und einem reduzierten Risiko für Zustände wie Leberzirrhose und Fettleber in Verbindung gebracht wird.

5. Individuelle Variation und genetische Faktoren

• Genetische Empfindlichkeit gegenüber Koffein: Huberman diskutiert, wie individuelle genetische Unterschiede den Koffeinstoffwechsel beeinflussen. Einige Menschen metabolisieren Koffein schnell, während andere es langsamer tun. Diejenigen, die es langsam metabolisieren, können mehr negative Nebenwirkungen erfahren, wie erhöhte Angst oder gestörten Schlaf.
• Toleranz: Mit regelmäßigem Konsum kann man eine Toleranz gegenüber Koffein entwickeln, was bedeutet, dass die stimulierende Wirkung im Laufe der Zeit abnimmt. Er schlägt vor, gelegentlich eine Pause von Koffein einzulegen, um diese Toleranz zurückzusetzen.

6. Mentale Gesundheit

• Angst und Stress: Huberman weist darauf hin, dass Koffein bei manchen Menschen, insbesondere bei denen, die anfällig für Stress sind, Angst verschlimmern kann. Er empfiehlt, dass Personen mit Angststörungen vorsichtig mit ihrem Konsum umgehen und ihn nach Bedarf anpassen.
• Verwendung bei Depression: Andererseits diskutiert er Forschung, die nahelegt, dass Koffein stimmungsaufhellende Eigenschaften für einige Menschen haben kann und somit potenziell nützlich für diejenigen ist, die depressive Symptome erleben.

7. Kaffee und Fasten

• Wirkung auf Intervallfasten: Für diejenigen, die Intervallfasten praktizieren, sagt Huberman oft, dass schwarzer Kaffee konsumiert werden kann, ohne das Fasten zu brechen, da er praktisch keine Kalorien enthält. Tatsächlich kann Koffein helfen, die Fettmobilisierung zu erhöhen und die Stoffwechselrate während des Fastens zu steigern.