1. Mecanismo de Acción de la Cafeína

• Bloqueo de Adenosina: Huberman explica que la cafeína actúa principalmente bloqueando los receptores de adenosina en el cerebro. La adenosina es un neuromodulador que se acumula durante el día y te hace sentir cansado. Al bloquear estos receptores, la cafeína reduce la sensación de fatiga y aumenta la vigilia.
• Impacto en la Dopamina: La cafeína también aumenta la señalización de dopamina, lo que contribuye al efecto de "sentirse bien" que la gente experimenta después de beber café.

2. Momento del Consumo de Café

• Retrasar el Café de la Mañana: Huberman destaca la importancia de retrasar la ingesta de café entre 90 minutos y 2 horas después de despertarse. Esto permite que los niveles de adenosina disminuyan naturalmente y estabiliza el cortisol (una hormona del estrés natural que alcanza su punto máximo por la mañana), lo que ayuda a evitar el bajón de cafeína más tarde en el día.
• Evitar el Café Tardío: También recomienda evitar la cafeína demasiado tarde en el día, preferiblemente evitarla de 8 a 10 horas antes de acostarse. La vida media de la cafeína (el tiempo que tarda en metabolizarse la mitad de la cantidad) es de alrededor de 5-6 horas, lo que significa que su efecto puede afectar la calidad del sueño.

3. Rendimiento y Enfoque

• Resistencia y Rendimiento Cognitivo: Huberman menciona estudios que muestran que la cafeína mejora el rendimiento de resistencia al aumentar la disponibilidad de ácidos grasos que los músculos pueden usar como energía. También mejora el rendimiento cognitivo, especialmente en tareas que requieren atención sostenida.
• Dosis: A menudo recomienda dosis moderadas de cafeína (100-200 mg), dependiendo de la tolerancia individual, ya que esto puede proporcionar beneficios de rendimiento sin efectos secundarios excesivos como nerviosismo o ansiedad.

4. Beneficios para la Salud

• Antioxidantes: El café es una rica fuente de antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo en el cuerpo.
• Efectos Neuroprotectores: Huberman destaca investigaciones que sugieren que el consumo regular de café está asociado con un menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer, posiblemente debido a los efectos neuroprotectores del café.
• Salud del Hígado: También menciona que el consumo de café está asociado con una mejor salud hepática y un menor riesgo de afecciones como cirrosis y hígado graso.

5. Variación Individual y Factores Genéticos

• Sensibilidad Genética a la Cafeína: Huberman discute cómo las diferencias individuales en los genes afectan el metabolismo de la cafeína. Algunas personas metabolizan la cafeína rápidamente, mientras que otras lo hacen más lentamente. Aquellos que la metabolizan lentamente pueden experimentar más efectos secundarios negativos, como aumento de la ansiedad o trastornos del sueño.
• Tolerancia: Con el uso regular, se puede desarrollar una tolerancia a la cafeína, lo que significa que el efecto estimulante disminuye con el tiempo. Sugiere tomar un descanso ocasional de la cafeína para restablecer esta tolerancia.

6. Salud Mental

• Ansiedad y Estrés: Huberman señala que la cafeína puede agravar la ansiedad en algunas personas, especialmente en aquellas propensas al estrés. Recomienda que las personas con trastornos de ansiedad sean cautelosas con su consumo y lo ajusten según sea necesario.
• Uso en Depresión: Por otro lado, discute investigaciones que sugieren que la cafeína puede tener propiedades que mejoran el estado de ánimo para algunas personas y, por lo tanto, ser potencialmente útil para aquellos que experimentan síntomas depresivos.

7. Café y Ayuno

• Efecto sobre el Ayuno Intermitente: Para aquellos que practican el ayuno intermitente, Huberman dice a menudo que el café negro se puede consumir sin romper el ayuno, ya que prácticamente no contiene calorías. De hecho, la cafeína puede ayudar a aumentar la movilización de grasas y acelerar la tasa metabólica durante el ayuno.